Comment la méditation nous aide à gérer le stress:

Comment notre cerveau résiste au stress?

Le stress est souvent présenté comme une donnée négative de notre vie. Mais il est indispensable.

 

En impliquant la production d’un certain nombre d’hormones, il nous permet de faire face aux menaces. Mais il peut parfois dérégler notre organisme en provoquant alors angoisse, anxiété, déprime, troubles digestifs, addictions. De nouvelles recherches nous permettent de mieux comprendre les modifications de notre cerveau pour s’adapter à ces troubles.

Le stress, un processus d'adaptation face au danger

De par sa racine étymologique ; « stress » du latin « stringere » signifie « serrer », « rendre raide », « presser », le stress est associé à une contrainte, une idée d’oppression, de dureté, et a donc une connotation négative.

Pourtant le stress est au départ une réponse à une situation de danger et entraine une cascade de réactions physiologiques adaptées pour faire face à ce danger qui nous menace.

Face à un danger, toute la physiologie se met en marche pour permettre de se mettre à l’abri par deux attitudes : « la fuite » ou « le combat » : les pupilles se dilatent pour avoir une meilleure vision, les poils se dressent pour avoir une meilleure sensibilité, le cœur s’accélère pour envoyer plus de sang aux muscles. La respiration s’amplifie pour oxygéner les muscles. En fait, l’organisme s’adapte tant au niveau physiologique que biologique.

 

C’est au milieu du 19ème siècle, que Claude Bernard parlera du concept de « milieu intérieur » constitué par la lymphe et le sang. Pour lui les réactions au stress visent à maintenir un équilibre de ce milieu, comme la température corporel, par exemple. Cette notion d’équilibre est affinée au début du 20ème siècle par Walter Cannon, physiologiste à l’université de Harvard. Il invente en 1926, le mot « homéostasie », qui qualifie la capacité de notre organisme à s’autoréguler malgré les contraintes extérieures.

Les réponses biologiques:

Dans les années 30, Hans Selye, physiologiste canadien, remarque que l’organisme répond de deux façons :

  • La première réponse vient du système nerveux sympathique, qui contrôle les activités inconscientes de notre organisme : le battement du cœur, la respiration. Il produit une hormone : l’adrénaline, qui accélère la respiration, les battements cardiaques, et la pression artérielle.
  • La deuxième réponse se fait par une cascade de stimulations hormonales. L’hypothalamus (situé dans le cerveau), va sécréter des hormones qui activent l’hypophyse, sécrétant elle-même une autre famille d’hormones dans le sang. Celles-ci activent les glandes surrénales qui produisent des glucocorticoïdes, puis de l’adrénaline.

Les glucocorticoïdes libèrent des sucres, des acides gras servant à l’organisme comme carburant pour réagir au stress : la fuite ou le combat.

Pour Hans Selye, cette deuxième réponse serait non spécifique et interviendrait quand l’équilibre est perturbé et peu importe quel type de stress nous subissons.

Toutefois, ces deux réponses ont un système de rétrocontrôle qui permet à l’organisme de retrouver son équilibre après la lutte et l’adaptation. Hans Selye a identifié trois phases de stress.

  • La première phase : l’alarme, permet de sécréter des hormones pour faire face à l’agression et permettre une réaction immédiate : la fuite ou le combat.
  • La deuxième phase : la résistance, pendant laquelle l’organisme s’adapte. Pendant cette phase, les défenses sont augmentées face à l’agent stresseur mais diminuées face aux autres agresseurs ; notamment les mécanismes du système immunitaire sont affaiblis.
  • La troisième phase est l’épuisement. Les ressources ont été épuisées, le rythme cardiaque ralentit, les muscles se relâchent.

Le phénomène de stress, qui nous permet au départ de lutter efficacement, peut devenir néfaste quand il est sur sollicité et a dépassé la capacité de réponses.

John Wayne Mason, médecin à l’institut de recherche Walter de l’armée américaine, continue les travaux de Selye. Il a mené une expérience sur des singes : deux groupes sont privés de nourriture, mais l’un des groupes peut voir d’autres singes nourris quotidiennement. Ceux qui peuvent voir leurs congénères nourris normalement sécrètent plus d’hormones de stress. La réponse au stress est donc différente selon les circonstances et comment elles sont vécues.

Ce n’est donc pas tant l’intensité du stimulus qui entraîne une réponse plus ou moins forte mais la façon dont la personne le perçoit et la signification que cette personne lui accorde.

Des expériences chez l’homme confirment cette théorie. Dans les années 2000, des chercheurs de l’institut de recherche pour les sports olympiques, ont mené une étude chez des parachutistes novices et expérimentés. Les parachutistes expérimentés anticipaient le stress et sécrétaient des hormones de stress la veille mais pas le jour du saut. C’était l’inverse pour les parachutistes novices.

Avec ces expériences, les biologistes ont montré l’impact des mécanismes cognitifs dans la réactivité au stress. Celle-ci dépend donc de la situation, si elle est connue ou non.

Ainsi, le retentissement du stress sera différent selon l’histoire personnelle de chaque personne.

Par ailleurs, une stimulation répétée des mécanismes du stress peut devenir néfaste sur la santé physique et mentale.

La libération prolongée de glucocorticoïdes dans le cerveau a des effets toxiques, avec un impact sur la dépression, les comportements addictifs ou les troubles du sommeil. Alors que les mécanismes nous permettent d’avoir une réponse adapté, ils se révèlent néfastes dans certaines circonstances.

L’hypersécrétion de glucocorticoïdes et d’adrénaline lors d’un stress chronique peut perturber le métabolisme et le système immunitaire. Cela peut aboutir à de l’obésité abdominale, du diabète, de l’hypertension.

 

 Le cercle vertueux du stress devient alors un cercle infernal.

Les mécanismes de la pleine conscience sur le stress

En focalisant son attention sur le moment présent, nous sommes plus conscient des pensées de rumination, de ressassement. Nous avons aussi, lors de pratique sur les sensations, développé une meilleure conscience de nos ressentis corporels. Nous savons enfin distinguer ce qui relève d'une émotion, d'une pensée, d'une sensation. 

En apprenant à faire la différence, en éduquant l'esprit, nous sommes plus présent à nos ressentis, et nous voyons dans quels types de schémas nous rentrons : ruminations, jugements, auto critique, colère. Nous pouvons, avec la pratique, voir émerger ces automatismes. Nous prenons conscience que nous sommes dans l'auto critique, dans le jugement, dans la réaction, et nous pouvons alors choisir de nous laisser emporter de nouveau, ou choisir une autre voie. Nous pouvons choisir de ne plus rester dans les ruminations mentales, mais plutôt d'apprécier ce qui se présente là, ici et maintenant.

De nombreuses études ont montré un impact très important de la méditation sur toutes les situations de stress.

Le programme MBSR, mis en place par Jon Kabat Zinn dans les années 80, a été évalué dans de nombreuses circonstances et a toujours montré un réel mieux être pour les participants.

Réf :

Shapiro SL, Carlson LR, et al. Mechanisms of mindfulness. Je Clin Psychol. 2006 Mar, 62(3):373-76

Krisanaprakomkit T, Krisanaprakimkit W et al Meditation therapy for anxiety disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2006(1):CD004998