Méditation de pleine conscience ou mindfulness

Définition de la méditation de pleine conscience:

homme pratiquant la méditation de pleine conscience
Homme pratiquant la méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience ou mindfulness consiste à amener son attention sur l’instant présent. Par des exercices de concentration et d’attention, l’esprit apprend à se tourner vers ce qui se passe ici et maintenant, au moment où cela se passe.

En portant son attention sur ce qui se passe, on est plus attentif à ses ressentis, ses sensations, ses émotions, ses pensées. Ainsi en prenant conscience de ses émotions, pensées, on apprend à ne pas se laisser emporter par elles, à ne pas les laisser prendre le dessus. Ainsi, le stress, l'angoisse, l'anxiété sont souvent moins présent. On apprend à prendre du recul.

En pratiquant régulièrement la méditation de pleine conscience, on se fait moins piéger par les pensées, les ruminations, on identifie mieux les moments ou l’on abandonne l’observation des faits réels pour rentrer dans des supputations virtuelles.

Le méditant reste neutre dans son observation. Il peut focaliser son attention sur la respiration, sur un mouvement du corps, ou sur des sensations. 

Il est essentiel de pratiquer régulièrement, et avec, si possible un instructeur, au moins au début. Celui-ci peut répondre à vos questions et surtout vous expliquer les fondements de la pleine conscience, ses règles, et les différentes façons de pratiquer.

Comment méditer?

La méditation de pleine conscience se pratique sous différentes formes, toutefois on distingue deux pratiques distinctes :

  • La pratique formelle: on s’assoit pour pratiquer de façon intensive, pendant environ 30 à 45 minutes. On peut également pratiquer debout ou en marche.
  • La pratique informelle, consiste à focaliser son attention lors d’actes du quotidien, en mangeant par exemple, en prenant sa douche, en faisant la vaisselle, en se rendant d'un endroit à un autre...

Les deux pratiques se complètent, et il est préférable de développer ces deux pratiques simultanément. Le fait de pratiquer de façon formelle permet de renforcer sa capacité à se concentrer et à être plus attentif lors des actes du quotidien, et c'est bien là le but. Mais se contenter de pratiquer uniquement "sur le coussin" et avoir une attitude opposée dans la vie de tous les jours ne contribue pas au processus.

Il s’agit plus d’une façon d’être que d’une technique. Cela permet de sortir du pilotage automatique de pensées dans lequel nous pouvons entrer de façon inconsciente et parfois systématique. Avec de la pratique, cela permet de mieux gérer certaines émotions, réactions, et automatismes. Lors des programmes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), des méditations guidées vous sont remises afin de pratiquer à la maison.

 

Comment méditer

Méditation sur le souffle

Méditation sur les sons

Voir les programmes de méditation de pleine conscience et des cycles MBSR.

Histoire de la méditation et des sciences:

Dès les années 60, avec la méditation transcendantale, on avait commencé à mesurer les effets de la méditation sur la pression artérielle, la fréquence cardiaque, les ondes du cerveau. A partir de 70, Herbert Benson, cardiologue américain, étudie l’impact de la relaxation sur le stress, puis de la méditation. En 1992, Richard Davidson, professeur de psychiatrie de l’université du Wisconsin, commence à faire des recherches sur le cerveau des méditants auprès du Dalaï Lama, et d’autres méditants, notamment Matthieu Ricard.

Francesco Varela, neurobiologiste chilien, créera un pont entre bouddhisme et science, en créant le « Mind and Life institut », qui deviendra un organisme de référence sur toutes les avancées scientifiques autour des liens entre méditation et neuroscience.

En 2003, un congrès annuel avec le Dalaï Lama, réunira des scientifiques et des orateurs dans le cadre du Mind and Life Institut.

Antoine Lutz, chercheur français au CNRS, conduira aussi de nombreuses études remarquables.

Puis, dès 1970, Jon Kabat Zinn, professeur à l’université du Massachussett, crééra un cycle en 8 semaines de réduction du stress basé sur la méditation de pleine conscience (MBSR=Mindfulness Based Stress Reduction), et il ouvre ensuite la clinique du stress qui accueille des centaines de personnes souffrant de douleurs, stress, angoisses.

La méditation est alors entrée dans la vie de nombreuses personnes, sans lien avec une quelconque spiritualité : les apports scientifiques ont grandement contribué à faire connaitre cette pratique auprès du grand public.

 

Aujourd’hui le cycle MBSR est diffusé dans plus de 200 hôpitaux aux États-Unis.

Programme de méditation de pleine conscience à Evreux, et programme MBSR 

Méditation et santé, les apports scientifiques:

Les études sur les apports de la méditation de pleine conscience sont de plus en plus nombreuses. Elles ont montré que la méditation activait le cortex préfrontal gauche (partie du cerveau impliquée dans les émotions positives), augmentait la cohérence cérébrale et modifiait la structure du cerveau, notamment le cortex de l’insula antérieure droite (actif pour les sensations internes du corps)

Une étude a montré aussi une moindre altération de la matière grise (mémoire, réflexion) chez les méditants réguliers. Cette étude a aussi montré que 3 mois de méditation intensive avaient une action sur l’activité des télomérases, ces enzymes sont essentielles pour la protection contre le vieillissement cellulaire. La méditation empêcherait donc le vieillissement cérébral.

Les recherches ont aussi mis en évidence une meilleure gestion des émotions.

Certaines études montrent que la méditation a aussi la capacité d’agir sur la santé cardiovasculaire, la tension artérielle, l’immunité.

 

Depuis quelques années, la méditation commence aussi à rentrer dans les entreprises et les institutions (écoles, hôpitaux). Le stress au travail est aujourd'hui un facteur pris en compte par les grands dirigeants, et des cycles MBSR sont souvent proposés aux employés au sein même de l'entreprise.

 

Vous trouverez des détails sur les applications de la méditation sur le cerveau sur la page « cerveau et stress ». De nombreuses études ont aussi montré l'impact de la méditation sur les problèmes de sommeil, les maladies de peau, et l'anxiété.

Le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) :

Le cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction : Réduction du stress basé sur la méditation de pleine conscience) a été créé en 80 par le docteur Jon Kabat Zinn. Il se déroule sur 8 semaines pendant lesquelles les participants se retrouvent en groupe pour pratiquer pendant 2h30 à 3h. Chaque semaine, les différents outils de pleine conscience développés par Jon Kabat Zinn sont utilisés pour apprendre à intégrer la pratique dans son quotidien.

 

Chaque participant doit au préalable avoir un entretien avec l’instructeur et participer à une séance d’introduction/information avant d’être admis à rejoindre le groupe pour un cycle.

Il s’engage également à pratiquer quotidiennement pendant 8 semaines, et à faire les exercices proposés : méditations guidées, scan corporel, etc...

A l’issu des 8 semaines, les participants sont capables de pratiquer seul et ont intégré la pleine conscience dans leur quotidien. Des cycles MBSR sont régulièrement proposés à Evreux. Vous pouvez aussi vous renseigner dans votre ville, en contactant l'Association de développement de la Mindfulness, qui a un annuaire des praticiens qualifiés.

Cycles de méditation de pleine conscience à Evreux.

Les programmes de pleine conscience à Evreux et à La Garenne-Colombes:

Des cours de méditation à La Garenne-Colombes:

Le mardi soir de 18h à 19h (session pour les personnes ayant déjà pratiqué), et de 19h15 à 20h15, au 23 bis rue du Château. La Garenne-Colombes.

Le samedi matin de 9h à 10h, au 48 rue du moulin Bailly. La Garenne-Colombes.

 

Pour plus de renseignement, rendez-vous sur le site de l'association Label.

Des programmes de méditation à Evreux (Eure):

Des cycles MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction: réduction du stress par la méditation de pleine conscience) ont lieu à Evreux (Eure). Ces programmes se déroulent sur 8 semaines. Dates des prochains cycles : à partir d'octobre 2016.